Spesso ci si interroga sulla strategia più o meno importate, sugli elementi più o meno fondamentali, per migliorare le nostre prestazioni sportive, così come la nostra composizione corporea.
Quale sarebbe la tua risposta a questa domanda: quale delle seguenti strategie è la più efficace per ottenere nel minor tempo possibile significativi miglioramenti sia a livello fisico, che a livello di prestazioni?
1. modificare l’allenamento
2. modificare la dieta/alimentazione
3. introdurre integratori
4. tutti e tre hanno la stessa importanza
La risposta è la n.º 3. Ecco perché: cambiarae l’allenamento, o la dieta, ci permetteranno di otterene dei risultati solo dopo alcune settimane o mesi. Al contrario, l’introduzione di integratori ha effetti “immediati” sulle nostre prestazioni.
La maggioranza di noi non è Rich Froning o Annie Thorisdottir, ma la giusta integrazione, abbinata alla nostra determinazione e al duro lavoro, può aiutarci a raggiungere un livello di forma migliore.
Vi indichiamo qui di seguito i 5 integratori che riteniamo essere più importanti per gli atleti che praticano Crossfit, scelti in base ai segeunti criteri:
– AUMENTO DELLA FORZA
– AUMENTO DELLA VELOCITÀ/FORZA
– AUMENTO DELL’ENERGIA
– RINFORZO DELLE ARTICOLAZIONI
1. PROTEINE
Citando il Dr. Lem Taylor, il corpo si trova in un perenne stato di “Roller-Coaster Ride” (ovvere perennemente “sulle montagne russe”), fluttuando tra lo stato catabolico (= deprivazione proteica in grado di causare un indebolimento ed una successiva lacerazione dei tessuti) e quello anabolico (l’insieme dei processi di sintesi o bioformazione delle molecole organiche). Quando ci sottoponiamo ad allenamenti molto intensi e frequenti è necessario assumere una quantità maggiore di proteine, necessarie all’anabolismo.
Tra le proteine ad assorbimento rapido, la scelta cadrà tra le whey (siero del latte), meglio se idrolizzate, o le proteine della carne, in particolare per chi segue una dieta paleo. Per combattere il catabolismo notturno, le caseine o le proteine dell’uovo, per chi fa paleo.
2. BCCA (Aminoacidi a catena ramificata)
I tre BCAA, la leucina, l’isoleucina e la valina, quando ingeriti per via orale, entrano rapidamente nel flusso sanguigno. La principale funzione è quella di regolare la sintesi proteica muscolare, favorendo la rigenerazione delle fibre muscolari e quindi il recupero.
Un altro aspetto molto importante è che i BCAA riducono il livello del cortisolo, che se è troppo alto comporta:
– aumento dell’appetito
– aumento dell’accumulo dei grassi
– le proteine presenti nei muscoli sono “distrutte”
– l’insulina è più resistente
– il corpo usa il glucosio in modo meno efficace (creazione energia)
Un alto livello di cortisolo porta, inoltre, ad una resistenza alla leptina (ormone), favorendo l’aumento dei livelli di cortisolo. È un ciclo vizioso!
Riassumento, è provato che i BCAA sono utili perché favoriscono la sintesi proteica, l’aumento della resistenza e della forza, lo sviluppo della massa muscolare magra, la riduzione del grasso corporeo e dei livelli di cortisolo.
3. CREATINA
Esistono innumerevoli studi che dimostrano l’efficacia della creatina nel miglioramento delle prestazioni sportive. Alcunia dati:
– l’assunzione per cicli brevi aumenta la velocità e la potenza fino al 15%
– l’assunzione per cicli lunghi aumenta la forza ofino al 15%
– nella prima settimana si verifica un aumento della massa corporea di 1-2 kg
– tra le 4 e le 12 settimane si verifica un aumento della massa muscolare di poco meno di 1-2 kg
In conclusione, la creatina aumenta la forza e la potenza, sviluppa la massa muscolare e ritarda l’insorgenza della fatica neuromuscolare. Alcune delle ricerche più recenti suggeriscono che la creatina potrebbe avere anche alcune proprietà anti-infiammatorie.
4. MULTIVITAMINICI E MULTIMINERALI
Esistono decine e decine di integratori, ma a meno che non abbiate una gallina dalle ouva d’oro, è necessario fare attenzione ai prezzi. Per questo vi suggeriamo un buon multivitaminico/multiminerale, che unisce in un unco prodotto una serie di importanti nutrienti, come ad esempio:
– Vitamina C: diversi studi hanno dimostato che le sue proprietà antiossidanti rallentino l’affaticamento muscolare e aiutino a combattere i radicali liberi
– Vitamina D3: la D3 è la vitamina del gruppo D più usata dal corpo per rinforzare il sistema immunitario
– Calcio: è il minerale più abbondante nel corpo ed è fondamentale per la salute delle ossa e le contrazioni muscolari
– Ferro: i bassi livelli di ferro influenzano negativamente la prestazione sportiva/fisica, in particolare nelle donne, poiché iinteragiscono direttamente con il VO2 max (Massimo consumo di ossigeno) di un individuo, che è strettamente correlato alla quantità di ossigeno trasportata dal sangue.
– Magnesio: partecipa in più di 300 processi essenziali del metabolismo, molti dei quali riguardano il metabolismo dei carboidrati, dei grassi e degli acidi nucleici. Inoltre, é un elemento fondamentale nella ATP sintesi (sintesi di adenosintrifosfato) e nelle contrazioni muscolari
5. GLUTAMMINA
È l’amminoacido più abbondante nel nostro corpo. È dimostrato che la glutammina non solo svolge un ruolo fondamentale come combustibile metabolico durante un’intesa attività fisica, ma anche un ruolo importante nel miglioramento della sintesi proteica e del glicogeno.
L’assunzione di glutammina, in particolare dopo un allenamento (WOD), ci permette di recuperare più rapidamente dallo sforzo, riforzando il nostro sistema immunitario.
Alcune delle marche che suggeriamo:
http://www.crossgennutrition.com
http://www.purepharma.com/index.php/it_it/
http://www.scitecnutrition.com/
Fonte: Sports Nutrition Insider
Fitcross Italia 