Fitcross Italia: il Blog sul Crossfit in Italia

fitcross italia crossfit 300 spartans

Siamo tornati, più carichi di prima!

La più grande comunità Crossfit Italiana  non si ferma e continua a crescere!

Non perdere tutti gli aggiornamenti, i WOD, le notizie sul mondo dell’allenamento funzionale!

È facile! Iscriviti nel nostro blog e segui la nostra pagina di Facebook!

I MIGLIORI INTEGRATORI PER IL CROSSFIT

crossfitalia

Spesso ci si interroga sulla strategia più o meno importate, sugli elementi più o meno fondamentali, per migliorare le nostre prestazioni sportive, così come la nostra composizione corporea.

Quale sarebbe la tua risposta a questa domanda: quale delle seguenti strategie è la più efficace per ottenere nel minor tempo possibile significativi miglioramenti sia a livello fisico, che a livello di prestazioni?

1. modificare l’allenamento
2. modificare la dieta/alimentazione
3. introdurre integratori
4. tutti e tre hanno la stessa importanza

La risposta è la n.º 3. Ecco perché: cambiarae l’allenamento, o la dieta, ci permetteranno di otterene dei risultati solo dopo alcune settimane o mesi. Al contrario, l’introduzione di integratori ha effetti “immediati” sulle nostre prestazioni.

La maggioranza di noi non è Rich Froning o Annie Thorisdottir, ma la giusta integrazione, abbinata alla nostra determinazione e al duro lavoro, può aiutarci a raggiungere un livello di forma migliore.

Vi indichiamo qui di seguito i 5 integratori che riteniamo essere più importanti per gli atleti che praticano Crossfit, scelti in base ai segeunti criteri:

– AUMENTO DELLA FORZA
– AUMENTO DELLA VELOCITÀ/FORZA
– AUMENTO DELL’ENERGIA
– RINFORZO DELLE ARTICOLAZIONI

proteine

1. PROTEINE

Citando il Dr. Lem Taylor, il corpo si trova in un perenne stato di “Roller-Coaster Ride” (ovvere perennemente “sulle montagne russe”), fluttuando tra lo stato catabolico (= deprivazione proteica in grado di causare un indebolimento ed una successiva lacerazione dei tessuti) e quello anabolico (l’insieme dei processi di sintesi o bioformazione delle molecole organiche). Quando ci sottoponiamo ad allenamenti molto intensi e frequenti è necessario assumere una quantità maggiore di proteine, necessarie all’anabolismo.

Tra le proteine ad assorbimento rapido, la scelta cadrà tra le whey (siero del latte), meglio se idrolizzate, o le proteine della carne, in particolare per chi segue una dieta paleo. Per combattere il catabolismo notturno, le caseine o le proteine dell’uovo, per chi fa paleo.

2. BCCA (Aminoacidi a catena ramificata)

I tre BCAA, la leucina, l’isoleucina e la valina, quando ingeriti per via orale, entrano rapidamente nel flusso sanguigno. La principale funzione è quella di regolare la sintesi proteica muscolare, favorendo la rigenerazione delle fibre muscolari e quindi il recupero.

Un altro aspetto molto importante è che i BCAA riducono il livello del cortisolo, che se è troppo alto comporta:

– aumento dell’appetito
– aumento dell’accumulo dei grassi
– le proteine presenti nei muscoli sono “distrutte”
– l’insulina è più resistente
– il corpo usa il glucosio in modo meno efficace (creazione energia)

Un alto livello di cortisolo porta, inoltre, ad una resistenza alla leptina (ormone), favorendo l’aumento dei livelli di cortisolo. È un ciclo vizioso!

Riassumento, è provato che i BCAA sono utili perché favoriscono la sintesi proteica, l’aumento della resistenza e della forza, lo sviluppo della massa muscolare magra, la riduzione del grasso corporeo e dei livelli di cortisolo.

integratori crossfit

3. CREATINA

Esistono innumerevoli studi che dimostrano l’efficacia della creatina nel miglioramento delle prestazioni sportive. Alcunia dati:

– l’assunzione per cicli brevi aumenta la velocità e la potenza fino al 15%
– l’assunzione per cicli lunghi aumenta la forza ofino al 15%
– nella prima settimana si verifica un aumento della massa corporea di 1-2 kg
– tra le 4 e le 12 settimane si verifica un aumento della massa muscolare di poco meno di 1-2 kg

In conclusione, la creatina aumenta la forza e la potenza, sviluppa la massa muscolare e ritarda l’insorgenza della fatica neuromuscolare. Alcune delle ricerche più recenti suggeriscono che la creatina potrebbe avere anche alcune proprietà anti-infiammatorie.

4. MULTIVITAMINICI E MULTIMINERALI

Esistono decine e decine di integratori, ma a meno che non abbiate una gallina dalle ouva d’oro, è necessario fare attenzione ai prezzi. Per questo vi suggeriamo un buon multivitaminico/multiminerale, che unisce in un unco prodotto una serie di importanti nutrienti, come ad esempio:

Vitamina C: diversi studi hanno dimostato che le sue proprietà antiossidanti rallentino l’affaticamento muscolare e aiutino a combattere i radicali liberi

Vitamina D3: la D3 è la vitamina del gruppo D più usata dal corpo per rinforzare il sistema immunitario

Calcio: è il minerale più abbondante nel corpo ed è fondamentale per la salute delle ossa e le contrazioni muscolari

Ferro: i bassi livelli di ferro influenzano negativamente la prestazione sportiva/fisica, in particolare nelle donne, poiché iinteragiscono direttamente con il VO2 max (Massimo consumo di ossigeno) di un individuo, che è strettamente correlato alla quantità di ossigeno trasportata dal sangue.

Magnesio: partecipa in più di 300 processi essenziali del metabolismo, molti dei quali riguardano il metabolismo dei carboidrati, dei grassi e degli acidi nucleici. Inoltre, é un elemento fondamentale nella ATP sintesi (sintesi di adenosintrifosfato) e nelle contrazioni muscolari

crossfit-recovery-crossgen

5. GLUTAMMINA

È l’amminoacido più abbondante nel nostro corpo. È dimostrato che la glutammina non solo svolge un ruolo fondamentale come combustibile metabolico durante un’intesa attività fisica, ma anche un ruolo importante nel miglioramento della sintesi proteica e del glicogeno.

L’assunzione di glutammina, in particolare dopo un allenamento (WOD), ci permette di recuperare più rapidamente dallo sforzo, riforzando il nostro sistema immunitario.

Alcune delle marche che suggeriamo:

http://www.crossgennutrition.com

http://www.purepharma.com/index.php/it_it/

http://www.okygen.net/

http://www.bsnonline.net/

http://xcorenutrition.com/

http://www.scitecnutrition.com/

http://www.bodyraise.com/

Fonte: Sports Nutrition Insider

HEROS WOD – parte 2

Dumbbell snatch

Continuiamo il nostro viaggio ta i WOD più famosi, con un secondo gruppo di HEROS WOD (Wod degli eroi).

WOD Joshie  – In onore del sergente Joshua Whitaker, morto in Afghanistan nel 2007.

21-15-9 reps for time:

3 rounds for time
40 pound Dumbbell snatch, 21 reps, right arm
21 L Pull-ups
40 pound Dumbbell snatch, 21 reps, left arm
21 L Pull-ups

WOD Michael  – In onore del luogotenente Michael McGreevy, morto in Afghanistan nel 2005.

21-15-9 reps for time:

3 rounds for time
Run 800 meters
50 Back Extensions
50 Sit-ups

baby-push-up

WOD Murph  – In onore del luogotenente Michael Murphy, morto in Afghanistan nel 2005.

For time:

1 mile Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run

WOD Daniel  – In onore sergente Daniel Crabtree, morto in Iraq nel 2006.

For time:

50 Pull-ups
400 meter run
95 pound Thruster, 21 reps
800 meter run
95 pound Thruster, 21 reps
400 meter run
50 Pull-ups

Lasciate il vostro tempo dei commenti.

Perché collaborare con la Fitcross Italia?

FIT CROSS ITALIA CERCA COLLABORATORI

La Fitcross Italia è, al momento, la pagina di riferimento del Crossfit in Italia. Pubblichiamo in modo regolare informazioni riguardanti i WOD, l’alimentazione sportiva, le tecniche e i tipi di allenamento, l’integrazione e gli eventi che decorrrono in Italia e non solo.

I contenuti creati, siano articoli, video o immagini Facebook, sono visti da migliaia di persone in Italia e non solo.

La Fitcross Italia può essere la tua opportunità. Come?

– Chi collabora in modo regolare con la Fitcross Italia ha diritto ad una scheda di presentazione che apparirà alla fine di ogni articolo creato. Questa scheda non solo è un biglietto da visita online, che ti permette di presentarti, ma potrai inoltre far conoscere il tuo blog, il tuo sito internet e il servizio che offri (esempio: personal trainer). La Fitcross rappresenta quindi una fantastica opportunità per creare nuovi contatti professionali ed opportunità di lavoro.

– La Fitcross Italia ti aiuterà a diffondere il tuo canale Youtube, aumentando la tua visibilità e, di conseguenza, il ritorno di visite, contatti e possibilità di lavoro.

– Protocollo Crossgen. Per i collaboratori regolari della Fitcross Italia è previsto un protoccolo con la Crossgen, impresa europea di nutrizione sportiva, che ti offre sconti sul’acquisto di prodotti.

Chi può candidarsi come collaboratore della Fitcross Italia?

Qualsiasi professionista che appartanga alle seguenti aree professionali: Sport/Educazione Fisica, Nutrizione, Medicina Sportiva, Psicologia Sportiva e Atleti Crossfit.

Contattaci

Per inviare la tua candidatura, o per altri assunti, inva un’email a: crossfit.italia@gmail.com

La Fitcross Italia è la tua occasione! Non lasciartela scappare!

HEROS WOD – parte 1

crossfit_hero_wod_josh

I più famosi WOD (workout of the day, allenamento del giorno) possono essere divis in 3 gruppi principali: the Benchmark Girls, the New Girls e the Hero Workout.

Il gruppo dei WOD dell’eroe deve il nome al fatto che ciascun WOD è “in memoria di un eroe” deceduto in servizio, per lo più sono agenti delle forze dell’ordine e soldati.

WOD JT  – In onore dell’ufficiale Jeff Taylor, morto in Afganistan nel 2005

21-15-9 reps for time:

Handstand Push-ups
Ring Dips
Push-ups

tripod-push-up

WOD JOSH  – In onore del sergente Joshua Hager, morto in Iraq nel 2007

for time:

21 Overhead Squats (U=45kg, D=30kg)
42 Pull-ups
15 Overhead Squats (U=45kg, D=30kg)
30 Pull-ups
9 Overhead Squats (U=45kg, D=30kg)
18 Pull-ups

josh-31-Heroes-WOD-051

WOD RJ  – In onore del poliziotto e marines veterano Robert J Cottle, morto per l’esplosione di un ordignodurante una pattuglia nel sud dell’Afganistan nel 2010

5 rounds for time:

800 meter Run
4.5 m Rope Climb 5 ascents
50 Push-ups

Promofit Games: i giochi “Crossfit” europei

promofit games
I Promofit Games, giunti alla terza edizione, quest’anno hanno visto la partecipazione anche dei nostri atleti!
L’evento, che si è svolto a Povoa de Varzim in Portogallo, ha ricevuto più di 250 atleti da tutto il mondo (Italia, Russia, Brasile, Spagna, Portogallo, Germania, Polonia, etc.).

I Promofit Games sono stati organizzati in due fasi: la prima fase online (qualificazioni) e la seconda fase, quella finale, in due giorni di gare (9-10 Novembre 2013).
Decisamente innovativo è stato il primo giorno (sabato), in cui la prima parte della competizione è stata svolta in una piscina olimpionica, durante la mattina, per poi spostarsi nel padiglione sportivo per la seconda fase:

promofit games piscina

WOD 1

4 rounds for time:
– 10 Burpees
– 20 Air Squats
– 50m swimming

WOD 2

Thruster ladder

WOD 3

For time 21-15-9:
– Power Clean 80kg + Ring dips

promofit games 1

Il secondo giorno, più canonico, si è svolto nel padiglione sportivo:

WOD 4

Amrap 5m
– 10 Sumo deadlift high pull
– 10 Box jump
– 10 Toes to bar
– 10 Sled Pull&Push

promofit games 2

WOD 5

3 rounds for time:
– 20 Wall balls 9kg
– 20 Squat Snatch 40kg

promofit games 4

WOD 6

Amrap 6m
– 12 Deadlift
– 9 Hang power clean
– 6 press 70kg
– 1m rest
Amrap 4m
– 3 chest to bar pull-ups
– 3 Handstand pushups
– 6 Chest to bar pull-ups
– 6 Handstand pushups
– 1m rest
Amrap 2m
– Overhead walking Lunges 40kg

Non male come combinazioni di esercizi, che dite?

promofit games 3

Per quest’anno, i vincitori delle diverse categorie sono stati:

– UOMINI: Malte Rommedahl (Danimarca)
– DONNE: Eva Cortiella (Spagna)
– MASTERS: Fabrice Lages (Portogallo)
– SQUADRA UOMINI:  Box 1RM (Portogallo)
– SQUADRA DONNE: X Pack (Portogallo)

A rappresentare l’Italia  sono stati Angelo Padovani, Giovanni Ferrari, Enrica Salati, Ferdinando Guareschi, Alessandro Cremonesi, Simone Coni e Fabrizion Tanzi, tra i quali Angelo Padovani e Giovanni Ferrari sono arrivati alla fase finale della categoria Masters, classificandosi rispettivamente 6º e 9º. Bravi ragazzi!

A noi non resta che iniziare ad allenarci per la prossima edizione! E tu parteciperai?